Notre experience
Depuis 1995, nous avons organisé plus de 200 sorties de journées, 16 weekend, 6 courses en haute montagne.
Plus de 250 personnes ont participé, permettant aux plus aguerris d'atteindre les sommets de la Vanoise et de la Haute Maurienne, autour de 3500 m d'altitude, sans accident cardiaque.
Notre expérience a été présentée à plusieurs congrès de la Société Française de Cardiologie (Lyon, Lille) publiée dans les Archives des maladies cardio-vasculaires, validée par la Fédération Française de Cardiologie.
Toutes les randonnées sont réalisées en présence d'au moins 1 cardiologue avec un équipement médical adapté.
Au sein de notre association plusieurs participants actifs ont plus de 80 ans et sont toujours dynamiques!
COMPRENDRE la randonnée
Si la marche est la plus naturelle des activités physiques, d'ailleurs conseillée à " dose " suffisante pour réduire notre risque cardiovasculaire, elle prend une toute autre allure dans le cadre de la découverte de la montagne.
On peut, on doit, profiter des beaux jours d'été pour élargir notre espace de vie vers de nouveaux horizons, afin de dynamiser notre organisme, tout en apaisant notre esprit, dans la convivialité d'un groupe familial, amical, ou associatif.
Cependant la pratique de la montagne ne s'improvise pas. La réussite d'une randonnée repose sur un équilibre subtil entre les contraintes du terrain et de l'environnement d'une part, et d'autre part les capacités physiques et psychologiques du randonneur (et/ou de l'équipe) à surmonter les difficultés, sans risque d'échec ou de survenue d'incident. Cette évaluation, simple question de bon sens chez les sujets normaux, doit être plus précise chez le randonneur affecté d'une pathologie cardiaque. Conseillé par son médecin ou son cardiologue, il devra comprendre ses mécanismes d'adaptation, son aptitude et ses limites et en déduire les précautions à prendre. Capable de s'auto surveiller, il pourra ainsi " ménager sa monture ", en l'occurrence lui-même.
CARACTERISTIQUES D'UNE RANDONNEE ET DE SON ENVIRONNEMENT :
On distingue ainsi trois catégories de randonnées (classement du Club Alpin Français:
- Catégorie 1 : facile, de 300 à 600 mètres de dénivelé, 3 à 5 heures de marche.
- Catégorie 2 : intermédiaire 500 à 1 000 mètres de dénivelé, 5 à 8 heures de marche.
- Catégorie 3 : difficile, supérieure à 1 000 mètres de dénivelé, 6 à 10 heures de marche.
Deux points importants : la vitesse d'ascension, en moyenne entre 200 à 300 mètres par heure, nécessite une certaine puissance énergétique, évaluable lors de l'épreuve d'effort en Watts et la longueur de la randonnée, nécessitant plutôt de l'endurance, qui sera conditionnée par l'entraînement et la résistance du marcheur.
L'environnement en montagne apporte des contraintes supplémentaires:
- L'altitude s'accompagne d'une baisse de la pression partielle de l'oxygène dans l'air atmosphérique et induit une accélération des fréquences respiratoire et cardiaque, modérée, à partir de 2 000 mètres, plus nette à partir de 3 000 mètres. Elle réduit les capacités du randonneur, à tel point qu'il n'est pas conseillé de monter au-delà de 3 000 mètres sans une certaine expérience car on touche à l'alpinisme ;
- Les conditions météorologiques sont extrêmement variables au cours de la journée : plutôt frais le matin, chaleur en milieu de journée, avec possibilité de vent froid en altitude et risque d'orages en fin de journée.
- La nécessité d'une autonomie minimale ou au contraire importante, si la randonnée est longue et se situe en altitude. Le randonneur doit en effet s'équiper de vêtements de protection, de quoi s'hydrater largement, s'alimenter et apporter ce qu'il considère comme essentiel à sa sécurité : médicaments, matériel de communication… L'autonomie a un coût, le poids du sac, charge supplémentaire qui ne doit pas dépasser 15 à 20 % du poids du corps.
LES CAPACITES D'ADAPTATION DE L'ORGANISME :
Elles sont dominées par la nécessité d'augmenter la puissance énergétique musculaire, afin de vaincre la pente à une vitesse suffisante pour terminer la course, sans toutefois s'épuiser.
La cascade d'adaptation simplifiée est donc la suivante:
- augmentation de l'énergie musculaire à un seuil minimal, qui correspond à une marche rapide, un jogging tranquille, du vélo à 15 km/heure. Il est difficile de comparer car en randonnée il faut " monter " son poids et le sac. Il faut disposer d'une puissance supérieure, de minimum 2 Watts/kg. L'apport énergétique est réalisé par la combustion de substrats énergétiques présents dans le muscle, puis apporté par la circulation générale : les glucides et les lipides. Pour être efficace et bien tolérée, cette combustion (appelée aussi métabolisme) doit se faire en présence d'oxygène, le métabolisme est alors aérobie ;
- il en résulte une forte activation de la chaîne d'absorption de l'oxygène (augmentation de la ventilation pulmonaire), du transport de l'oxygène liée à l'hémoglobine du globule rouge, du débit d'oxygène propulsé par la pompe cardiaque (accélération de la fréquence cardiaque, augmentation du débit) et de la distribution de l'oxygène aux muscles, grâce à la vasodilatation artérielle, ce qui augmente donc le débit sanguin musculaire.
Ainsi, lorsque l'exercice est bien modulé, l'apport en énergie, sous forme de glucides et de lipides et le transport de l' oxygène, couvrent en permanence les besoins du muscle, qui peut donc assurer son travail dans de bonnes conditions. Cet effort en aérobie sera bien toléré par le randonneur.
Cet équilibre sera cependant perturbé dans trois situations, fréquemment retrouvées en montagne:
Au démarrage de l'effort : si celui-ci est trop brutal, les artères musculaires ne sont pas encore dilatées, le débit sanguin musculaire est donc insuffisant, conduisant le muscle à fonctionner initialement en dette d'oxygène (ou anaérobie). Il peut en résulter rapidement des crampes, un essoufflement puis une sensation de fatigue générale ;
- si l'effort physique est trop intense, le débit sanguin musculaire devient insuffisant, malgré l'augmentation du débit cardiaque, et une partie du métabolisme se fera en anaérobie, ce qui va entraîner une acidose musculaire, mal tolérée par l'organisme car cela va déclencher une hyperventilation excessive (essoufflement anormal, incontrôlable), et une tachycardie qui s'approchera de la fréquence cardiaque maximale, que l'on peut estimer pour chaque randonneur, par la formule : fréquence cardiaque = 220 moins l'âge.
FCmaximale = 220-âge
Si l'effort musculaire est trop longtemps prolongé au-delà de cette fréquence cardiaque critique, qui est de l'ordre de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, l'épuisement est proche et conduira à s'arrêter et peut-être à suspendre la course;
- lorsque l'effort physique est prolongé, il en résulte une production de chaleur que le montagnard apprécie l'hiver, puisqu'elle est agréable, mais qui sera délétère l'été par temps chaud. L'organisme, pour maintenir sa température autour de la normale, devra éliminer beaucoup d'eau, sous forme de sueur, ce qui conduira à terme à une déshydratation, responsable d'une hypovolémie, d'une diminution du débit cardiaque, d'une sensation d'épuisement jusqu'au fameux coup de chaleur, si l'hydratation reste insuffisante.
On comprend ainsi pourquoi il faut démarrer la course doucement, afin de laisser le temps aux artères de se dilater, pourquoi il ne faut pas dépasser une certaine intensité d'effort car elle conduira à l'acidose métabolique, facteur d'épuisement musculaire, et pourquoi il convient de s'hydrater largement, surtout par temps chaud.
La présence d'une cardiopathie rend plus délicate cette adaptation du débit sanguin musculaire puisque la pompe cardiaque risque de perdre de son efficacité:
- en raison de la cardiopathie sous-jacente, avec risque d'apparition d'une ischémie myocardique au cours d'une coronaropathie, qu'elle soit traitée médicalement, stentée ou pontée ; risque d'apparition de signes d'insuffisance cardiaque (dyspnée, crépitants des bases) ou de troubles du rythme en cas de pathologie valvulaire, notamment chez les porteurs de prothèse mitrale, ou de myocardiopathie hypertensive ou dégénérative ;
- risque d'élévation franche de la tension artérielle, avec dyspnée, céphalée, chez les hypertendus, surtout par temps froid ou lors d'efforts trop intenses ;
- en raison du traitement médical, lequel peut limiter l'accélération de la fréquence cardiaque et l'adaptation du débit, notamment les bêtabloquants, ou faciliter une déshydratation, notamment les diurétiques.
Avant d'envisager une randonnée en montagne il faut faire le point avec son cardiologue:
- ma pathologie est-elle stabilisée, et l'on compte au minimum trois mois après un infarctus du myocarde, six mois après une chirurgie cardiaque ;
- quelle est mon aptitude à l'effort ? le moyen de répondre à cette question est de réaliser une épreuve d'effort, qui permettra de mesurer la puissance en Watts, d'apprécier la tolérance à l' effort et notamment de situer la fréquence cardiaque critique, d'estimer la VO2 max. et de s'assurer qu'il n'apparaisse pas d'ischémie myocardique ou de trouble du rythme au cours de l'effort ou pendant la période de récupération ;
- existe-t-il une contre-indication à la pratique de la montagne ? et si non, jusqu'à quelle altitude puis-je monter? Le schéma ci-dessous donne une première estimation de l'aptitude à la randonnée en montagne.
- comment me préparer ? m'entraîner ? la meilleure solution, après un infarctus ou une intervention est d'avoir bénéficié d'une rééducation en phase 2, qui permet de retrouver une bonne aptitude à l'effort, tout en connaissant ses limites.
ENFIN LA RANDONNEE…
Un peu rassuré sur le milieu montagnard, conscient de son aptitude cardiovasculaire et métabolique, reste au marcheur à choisir sa randonnée, la préparer, la réaliser, la savourer..
Choisir sa randonnée dépendra donc de son aptitude cardiovasculaire et métabolique, de sa motivation, de son entraînement, et de l'expérience préalable de la montagne. Le mieux est de procéder par étape : il vaut mieux réussir une belle balade de 2-3 heures avec repas au bord d'un lac ou sur un gentil sommet que de revenir épuisé d'une aventure trop ambitieuse. On prend confiance, on s'adapte, et on allongera la course, la semaine suivante.
Préparer sa randonnée pourrait relever d'une check-list d'un pilote d'Airbus. Là encore prudence et bon sens:
- ne jamais partir seul en terrain mal connu,
- l'itinéraire sera adapté, connu par un membre du groupe, habitué des lieux, bénévole d'une association ou professionnel de la montagne. A défaut se renseigner dans tous les offices de tourisme des stations de montagne où l'on peut trouver des cartes de randonnée, la meilleure carte restant la carte IGN au 1/25000ème, topo-guide à l'appui;
- prévoir de partir tôt, à la fraîche pour être en altitude, (1500-2000 m) lorsque la chaleur de la mi-journée arrivera, et redescendre avant les orages, parfois imprévisibles, du milieu d'après-midi;
- préparer son matériel : bonnes chaussures à tiges montantes, légères et adhérentes ; sac adapté à l'autonomie souhaitée (quelques heures ou la journée complète) confortable de 30 à 40 litres, avec deux litres d'eau, coupe-vent imperméable, polaire, quelques vivres de course, un casse croûte sympa, de quoi se protéger : chapeau, lunettes de soleil, crème solaire, médicaments adaptés, sans oublier les bâtons de marche, conseillés à la descente, et un portable ou une radio pour le groupe;
- s'alimenter de glucides lents " la veille " : traditionnel plat de pâtes, que l'on pourra agrémenter à son choix.
La pratique de la montagne peut se révéler dangereuse, entraînant incident ou accident. En 2001 le Ministère des Sports a recensé au cours de la saison d'été, du 01.06. au 30.09., 2922 personnes secourues en montagne, dont 59 % pour la randonnée et 19 % pour l'alpinisme. En randonnée on comptait 689 blessés, 130 malades, 45 décédés, 680 égarés ou épuisés. Ces chiffres s'expliquent par l'importance du nombre de randonneurs et leur préparation parfois insuffisante.
On comprend mieux le conseil de prudence " ne jamais partir seul " et l'équipe devra donc se préparer à gérer :
- des problèmes cardiovasculaires : angor d'effort, fréquent au démarrage par temps froid, poussée tensionnelle, plus rare poussée d'insuffisance cardiaque ou épisode de trouble du rythme ;
- des problèmes de fatigue et de malaises, notamment dus à la déshydratation, les malaises vagaux étant fréquents en période post-prandiale, l'épuisement, le coup de chaleur fréquent lorsque la randonnée est longue, par temps chaud, avec une hydratation insuffisante;
- des problèmes traumatologiques, qui sont les plus sérieux : chutes avec contusion, entorse de cheville, fracture de la malléole (souvent confondue avec l'entorse), d'épaule, du poignet, du fémur.
La plupart du temps les problèmes sont gérables sur place et le randonneur, entouré, aidé, peut redescendre. Parfois il faut appeler les secours (allo 112) diligents, compétents. On apprécie alors d'être assurés (l'êtes-vous ?). La fréquence des événements sérieux est faible, dans notre pratique de l'ordre de 1/1000 sorties/personne. Elle peut être réduite par l'expérience du randonneur etr la vigilance de toute l'équipe jusqu'à la fin de la randonnée.
LES BIENFAITS DE LA RANDONNEE :
Ils sont d'autant plus marqués qu'elle est souvent pratiquée et facilitée par un entraînement régulier en plaine. Sous l'angle physiologique la randonnée étant prolongée, variée, elle sollicite une adaptation complète de l'organisme et s'avère donc bénéfique à tous les niveaux:
- tout d'abord sous l'angle musculaire, la répétition d'exercices physiques prolongée entraîne une augmentation de la masse musculaire, améliorant la puissance musculaire, accroît la capacité du muscle à prélever l'oxygène disponible dans le sang artériel, ce qui autorisera, à effort égal, une diminution du débit sanguin artériel musculaire et par conséquence une diminution du débit cardiaque;
- métabolique ensuite en nécessitant une importante consommation de glucides et d'acides gras, on obtient une amélioration de l'insulinorésistance, permettant de mieux équilibrer, ou de prévenir un diabète et une réduction du taux des acides gras pathogènes: le fameux LDL cholestérol, tout en augmentant discrètement le HDL cholestérol, protecteur vasculaire. Elle peut contribuer à réduire une surcharge pondérale;
- cardiovasculaire : en augmentant le débit cardiaque pendant plusieurs heures, elle réduit l'impact des catécholamines, délétères pour le système cardiovasculaires, entraînant une vasodilatation artérielle, réduisant ainsi le niveau tensionnel. Après un entraînement prolongé, la fréquence cardiaque d'effort puis de repos se ralentit, le cœur s'économise à travail musculaire égal;
- bronchorespiratoire : l'hyperventilation prolongée dans un air pur, dénué de particules polluantes permet au système respiratoire d'éliminer un certain nombre de particules toxiques, encore mal connues, qui peuvent infiltrer bronches et poumons;
- ostéo-articulaires : la répétition des impacts sur le chemin, notamment en descente, maintient une calcification osseuse qui ralentit le processus d'ostéoporose. La coordination des mouvements variée améliore la souplesse articulaire si les articulations sont correctement protégées par de bonnes chaussures (chevilles) et des bâtons de marche (genoux).
Enfin elle permet de maintenir, et d'améliorer ses performances physiques, facteur d'autonomie, de bien être et ralentit le vieillissement. Elle apporte des bienfaits psychologiques comme par exemple l'amélioration des états dépressifs.
La randonnée a un caractère éducatif vis à vis de la montagne, vis à vis de l'adaptation à l'effort, de l'hydratation, de la nutrition, ce qui intéresse toute personne soucieuse de sa santé, et notamment le patient cardiaque, qui sort d'une vision réductrice de sa maladie, dont la prise en charge s'inscrit ainsi dans une perspective plus globale.
Elle redonne confiance en ses possibilités, surtout après une affection cardiaque sérieuse et apporte par la découverte des beautés de la montagne, par la sérénité de l'effort partagé, avec un groupe sympathique, une grande motivation à suivre traitements et conseils de prévention, notamment l'entraînement physique.
Docteur J. BOUTARINCardiologue au centre hospitalier St. Joseph St. Luc de Lyon, équipe médicale de Montagne & Santé.
NOS TEMOIGNAGES
La randonnée, racontée par un cafiste expérimenté (Dr CHAMBON, Président de Montagne et Santé), moment de détente, mais sous l'humour, des conseils avisés:
- " tout le monde est là ? rien d'oublié ? les chaussures sont toutes adaptées ? la météo est bonne. Qui mène ? qui ferme la marche? "
- on part tôt, à la fraîche ; on part doucement, pour s'échauffer, pour réveiller nos muscles, permettre à nos artères de se dilater et à notre cœur de monter progressivement en cadence sans s'essouffler ;
- on s'arrête à la première demi-heure ; tout va bien : un peu d'eau, on vérifie le balisage, la carte. On s'arrête ensuite toutes les heures, 5 à 10 minutes, pour s'hydrater, manger quelques fruits secs ou barres de céréales. En route on discute, ou au contraire on savoure le calme, la beauté des lieux ;
- on atteint le but avant 12-13 heures ; une demi-heure de pause en s'abritant du vent, photo souvenir, contemplation (voir la gallerie photos sur le site) ;
- " allez on se bouge : faites attention, posez bien vos pieds, prenez vos bâtons ", car 90 % des chutes surviennent dans la partie difficile de la descente. On mangera plus bas ;
- enfin l'espace de repos, petit lac, bord de torrent, large croupe fleurie et là le casse-croûte. Il n'est pas rare que quelqu'un sorte un Chignin ou un Chiroubles de son sac. Si les jambes se reposent, les langues se délient ;
- on repart, retour à l'arrivée : " vous avez bien tenu le coup, bravo, je n'aurais jamais cru que vous soyez cardiaque, quand repart-on ? ".
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